Доброго времени суток, читатели моего блога, данной заметкой я начинаю цикл статей под названием «Качалка». Раздел посвящен тому, как правильно выполнять упражнения с весами на разные группы мышц. Это своего рода ЧаВо для начинающего качка. Начну с рук. Как быстро накачать бицепс? Такой вопрос задает себе практически каждый. Ибо это наиболее востребованное часть тела которую хотят накачать, и в этом нет ни чего удивительного, потому что руки всегда на виду. Сегодня Вы узнаете как накачать бицепс. Итак поехали….
Рабочие мышцы:
Подъем штанги на бицепс. Исходное положение.
Подъем на бицепс, является компаундным упражнением. Это значит что упражнение нагружает сразу группу мышцы. Основная нагрузка приходится на бицепс, второстепенные, мышцы плечевого пояса, предплечья и трапециевидные мышцы.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом.
Выполнение:
Держать штангу нужно обратным хватом (как показано на рисунке) на примерно на ширине плеч. При данного выполнении упражнения, необходимо следить чтобы спина была прямой. Первое время можно выполнять стоя у стены. Колени немного согнуты (дабы не нагружать коленные суставы)
В исходном положении, штанга должна находится на уровне бедер, в опущенных руках. Что дает натяжение в бицепсе. Корпус немного наклонен вперед. Взрывным движением, тянем вес к груди, тем самым сокращая бицепс, и выпрямляя туловище. Затем медленно опускаем вес в исходное положение, полностью растянув бицепс. это один повтор.
Техника:
При выполнении упражнения следите чтобы ваша спина не сгибалась, не сутультесь. Локти должны быть прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения, допустимо естественное отклонение туловища вперед при опускании снаряда в исходное положение. Это позволит работать с большими весами и немного разгрузить суставы.
Амплитуда:
Подъем штанги на бицепс, верхняя точка выполнения упражнения.
Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой. Найдите верхней фазе упражнения, найдите точку, при которой мышцы максимально натянуты. Если сильно прижать к груди, натяжение ослабевает, старайтесь этого избегать, дабы обеспечить максимально возможную эффективность. В нижней точке, растяжение бицепса должно быть максимальным.
Комментарии:
Сгибание рук со штангой – это король упражнений на бицепс. Включайте его в каждую тренировку на бицепс. Следите за техникой. Запомните, лучше выжать меньший вес с правильной техникой, чем месяц – другой залечивать травму и не тренироваться. Особое внимание уделите негативной фазе, т.е. опусканию вниз, старайтесь контролировать вес, и не бросать его по инерции.
Хорошей Вам тренировки,
С Уважением
Максим
Типичная ошибка всех «начинающих качков» в том что они стараются работать с определенными группами мышц (про трицепс кстати ни слова нет а работа над ним важнее и приоритетнее чем с бицепсом).
Этот путь никуда кроме как к травме не приведет.
Никаких раздельных тренировок пока не набран вес и мышечная масса!
Серега, это первый пост в раздел качалка. Я писал ранее про программы тренировок как новичкам, так и занимающимся. А это что то вроде ЧаВо по технике выполнения. Подобные посты будут на все группы мышц. А с комментом согласен, все качают только руки ну и грудак еще, посмотришь, рама идет на тонких ножках… Это не правильно и не красиво, да и вредно думаю… Физическое развитие должно быть гармоничным =)))