Доброго времени суток, читатели моего блога, сегодня я решил написать заключительную заметку о тренировке в тренажерном зале для продвинутых. Данная программа силовых тренировок акцентирует Ваше внимание на ногах,так же в программу включены упражнения на мышцы плечевого пояса. Напомню, что данная программа тренировок была рассчитана на неделю. Состоит из трех занятий в тренажерном зале и охватывает все группы мышц. В предыдущих тренировках мы проработыли вехнюю часть тела, а именно мышцы груди, бицепсы с трицепсами, мышцы спины и плечевого пояса уделили внимание прессу. Собственно ему, внимание мы уделяем в заключении каждой тренировки, и сегодняшняя не станет исключением. Итак поехали…
Тренировка день третий:
На третей тренировке, мы будем качать ноги, а так же мышцы плечевого пояса. Я неслучайно поставил тренировку для ног в заключение тренировочной недели, ибо тренинг будет довольно тяжелый, и очень хорошо нагрузит ноги, так что в следующие пару дней Вы будете чувствовать свои ноги, как никогда. Выходных дней Вам как раз должно хватить, чтобы восстановить организм к следующей тренировке.
Перед тренировкой,обязательно делаем разминку! Дабы разогреть мышцы, и исключить возможные травмы.
- Ноги: Приседания «в смите». Первый подход — приседаем 15 раз с пустым грифом. Далее 3 подхода по 10 раз. Первый с 60 % от максимального веса, Второй 80%, третий 100%(110%). Последний подход нагружаем немного больше максимального веса и приседаем. Очень Важно, чтобы был прогресс в тренировках, мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам, и если Ваша задача, это набор мышечной массы, то увеличение весов просто необходимо. Отдыхаем 2-3 минуты и переходим к следующему упражнению.
- Ноги: Выпады с гантелями (шраги). Берем гантели, и делаем 3 подхода по 10 раз. Берем вес 80% от максимального и делаем первые 2 подхода. Затем 100%(110%) и забиваем ноги.
- Ноги: Жим ногами в тренажере. Данное упражнение поможет нам окончательно забить ноги. Ложимся в станок для жима ногами, вешаем 60% веса от максимального и делаем 10 повторений. Отдыхаем минуту, вешаем до 80% делаем еще 10, отдыхаем 1,5-2 минуты (перед последним «тяжелым» подходом, отдых увеличиваем до 2х минут, дабы мышцы лучше восстановились), вешаем 100%(110%)веса и делаем заключительные 10 повторений.
- Плечи: Жим гантелей вверх сидя на скамье. Тут все просто 3 подхода по 12 повторений с отдыхом в 1 минуту. По той же схеме (60/80/110)
- Плечи: Махи гантелями в стороны сидя на скамье. По весам — аналогично предыдущему, только 3 подхода по 15 раз.
- Плечи: Тяга штанги к подбородку. По схеме 60/80/110 Делаем 3 подхода по 15 повторений.
- Пресс: Закончим тренировку суперсетом на пресс. Будем делать 2 упражнения подряд, с отдыхом в 45 секунд. а) Подъем ног на скамье 20 повторений, и идем на брусья и делаем 20 подъемов ног . Отдыхаем, и еще 2 подхода. ВАЖНО! Подюем ног нужно делать резкими рывками, тащить ноги вверх,к груди, в нижней точке держа мышцы пресса в напряжении, т.е. не опускаем до конца. Гарантирую, что после выполнения 3го подхода, мышцы преса будут буквально гореть.
Ну вот мы подошли к завершению. Помните, что нужно время от времени менять программу тренировок, заменять упражнения на другие, или вообще кардинально перестраивать тренинг. Делать это необходимо не реже раза в 3 месяца. Данная программа расчитана на 15 недель. Затем неделя отдыха. И переход к новой программе. В таком случае мышцы будут находится в стрессе, и будут расти. Так же ВАЖНО помнить об отдыхе и питании. Тренировка это не только поход в тренажерку, это гораздо больше, это образ жизни если хотите, это своя философия. Если вы ходите проводить тренировку на массу, Вам необходимо от тренировки к тренировке наращивать веса, если на сжигание жира и выносливость, то работайте на увеличение повторений. Привожу ссылки на первую и вторую часть данного цикла тренинга. Имейте голову на плечах, не кидайтесь в крайности. На этом все, хорошей Вам тренировки!!!
С Уважением,
Максим
