Доброго времени суток, читатели моего блога, сегодня я хочу поговорить о ток, как правильно сделать разминку силовой перед тренировкой. Очень многие начинающие, и не только, посетители тренажерных залов, по приходу в зал, сразу же направляются к тренажерам и начинают работать с весами. Это в корне не правильно. Первую неделю — две, вроде бы все нормально, по по прошествии какого то времени начинают хрустеть суставы, в некоторых случаях в суставах ощущается воспаление «жжение», что является следствием микро травм. И в последствии может привести к серьезным травмам, и могут выбить Вас из колеи на пару месяцев, а в некоторых случаях, не дай бог, могут привести к серьезным травмам и инвалидности. А этого Нам совершенно не нужно. Мы за здоровье и здоровый образ жизни без травм.
Но давайте разберемся, почему нужно делать разминку перед тренировкой, и почему люди получают травмы при занятии в спортзале. В большинстве случаев, травму получают спортсмены, пренебрегающие разминкой. Они начинают нагружать мышцы и суставы, не подготовив их должным образом к нагрузке. Представьте себе не прогретый автомобиль, нагруженный по максимуму, стартующий с места на больших оборотах. Что будет происходить с механизмами? С нашими мышцами и суставами все тоже самое, за исключением того, что в машине можно заменить сломавшиеся детали, а в живом организме это очень проблематично. Делая разминку, мы подготавляваем организм к нагрузке, разогреваем суставы, повышаем температуру тела, увеличиваем приток крови к мышцам, тем самым добиваемся максимальной амплитуды выполнения упражнения, и предотвращаем травмы. Остальные 20 процентов травм, относятся к неправильной технике выполнения упражнения. Но это уже другая история. В разделе «Качалка» вы узнаете, как правильно выпонять то, или иное уцпражнение.
Так из чего же должна состоять разминка перед тренировкой? Разминка — это не тренировка, и должна длиться 10-15 минут. За это время у Вас должен прогреться организм и выступить первые капли пота. Начинать следует с 5 минутной пробежки, либо вело тренажера. А лучше, попрыгать минуты 3 на скакалке. Помимо общего прогрева организма, скакалка еще хорошо разминает суставы верхней части тела, чего не скажешь о беге или велотренажере. Затем идут вращательно-круговые движения на каждый сустав. По 10 раз в каждую сторону.
Обязательно хорошо разомните коленные, локтевые и плечевые суставы. А так же покрутите тело в пояснице, так как она очень чувствительна к нагрузкам. Так же включите в разминку растягивающие упражнения. Помимо общей разминки в начале тренировки, не пренебрегайте локальной разминкой, на нужную группу мышц и суставов, перед выполнением упражнения. Например если вы будете жать штангу на грудь, то хорошо разомните локтевые суставы, покрутите плечами, посводите лопатки. Так же можно раз 10 отжаться. И первый подход выполнить с пустым грифом. Это занимает лишние 2 минуты, но оно того стоит.
Растягиваемся перед тренировкой
Есть еще одна хитрость, известно, что в мышцах пресса содержатся резервные запасы крови, и если включить несколько упражнений на пресс в разминку, то можно эти запасы задействовать в тренировке, что плодотворным образом скажется на качестве тренинга и состоянии организма в целом. Напоследок, приведу свою 12ти минутную разминку перед тренировкой.
Упражнения для разминки
- Скакалка 3 минуты (или 5 минут бег)
- Вращение руками по 10 раз в каждую сторону (плечи, локти, кисти)
- Вращение головой в стороны по 10 раз в каждую сторону (шейные суставы)
- Разведение рук от круди в лопатках (грудные мышцы)
- Вращение в пояснице
- Вращение коленными суставами
- Вращение голеностопа
- 10 приседаний
- 10 отжиманий
- 10 раз тянем ладонями к стопам, стоя на прямых ногах.
- 20 скручиваний на пресс на коврике
- 3 минуты растяжка
Эти простые и нехитрые движения, помогут Вам повысить Ваш КПД от тренировке и положительно скажут на состоянии организма. И помните, потратив 10-15 минут, вы в большинстве случаем, огородите себя от травм. На этом все, хорошей тренировки.
С Уважение,
Максим
