Доброго времени суток дорогой читатель, сегодня я хочу поведать тебе о программе тренировок для зала для продвинутых. Итак, Вы уже ходите в спортзал, и Ваше тело привыкло к нагрузкам. Вы делаете разнообразные упражнения, но не видите результата? Сегодня я поведаю Вам о своей программе тренинга, которая поможет Вам получить результат уже через пару недель. Я стараюсь ходить в зал 3 раза в неделю. Как правило на первой неделе это понедельник, среда, тяпниЦЦа, на второй — вторник, четверг, суббота.
Вызвано это тем, что мышцы очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, и чтобы их держать в тонусе, необходимо периодически их шокировать нагрузкой, если 3 месяца заниматься в слепую по дням, выполняя из дня в день одни и те же упражнения, то организм к ним попросту приспособится и не будет реагировать на нагрузки должным образом. Тренировки разбиты на 3 дня, в разные дни мы будем тренировать разные группы мышц, заканчивая тренировку упражнениями на пресс.
Перед каждой тренировкой необходимо провести разогрев и разминку. Достаточно пробежать 1,5-2 км и растянуть мышцы. Как сделать правильную разминку и разогреть мышцы перед выполнением упражнений я расскажу в следующих постах. Отдых между подходами 1 минута. Между упражнениями 1-2 минуты. Итак поехали…
Тренировка день первый
На первой тренировке мы будем пропабатывать мышцы груди, а так же прокачаем бицепс и закончим тренировку упражднениями на пресс. Технику выполнения упражднений немного позже выложу в соответствующем разделе.
- Грудь: Жим штанги на наклонной (300) скамье — первый подход с пустым грифом 15 повторов, затем 3 подхода по 10 раз с адекватным для Вас весом. Я как правило вешаю на олимпийский гриф 2 блина по 20 кг.
- Грудь: Жим гантелей лежа. Так же 3 подхода по 10 повторов с адекватным весом. Для примера я использую гантели по 12кг.
- Грудь: Отжимание от брусьев. 3 подхода по 12 повторений. При отжиманиях следите за тем, чтобы локти смотрели с стороны. Если не можете сделать нужное количество повторений, отжимайтесь в гравитроне, это такой специальный тренажер для отжиманий от брусьев и подтягиваний, с возможностью регулировать нагрузку (выбираете вес, который выталкивает вас вверх).
- Грудь: Сведение рук в кросовере (бабочка). Классические 3 подхода по 10 повторений. Начните с 5 кг, и если сможете сделать все 3 подхода с правильной техникой, то на следующей тренировке добавьте вес.
- Бицепс: Сгибание рук на нижнем блоке. Там же где вы делали бабочку, только на нижнем блоке, подходите, берете горизонтальную короткую планку, берете ее обратным хватом, прижимаете локти к телу, опускаете руки примерно до прямого угла и тянете планку к груди на вдохе, возвращая в исходное положение на выдохе. При этом следим за плавностью движения. Делаем 15 повторов убавляем вес на одно возможное деление (блин), и делаем еще 10 повторов. Итого 25 повторов в подходе. И все те же 3 подхода. Для примера 15 повторов по 15 кг + 10 повторов по 12,5 кг.
- Бицепс: Сгибание рук с гантелями сидя на скамье. Берем гантели, садимся на скамью, упираемся ногами в пол шире плеч, и одновременно поднимаем обе гантели к плечам, затем опускаем гантели. Делаем 3 подхода по 12 повторений. Для примера — гантели по 8 кг.
- Пресс Скручивания на пресс на коврике. 20 повторений — 3 подхода. Ложимся на пол или гимнастический коврик, одновременно поднимаем ноги и руки вверх, тем самым не хило напрягая пресс, до конца на пол не опускаем, дабы держать мышцы пресса в напряжении. Отдых между подходами 30 секунд.
Упражнения для 2й и 3й тренировки, я напишу в следующем посте. Вопросы по тренировке и технике выполнения, жду в комментах.
На этом все,
С Уважением,
Максим
