Доброго времени суток читатели моего блога, сегодня 11 августа 2012 года праздник, сегодня день физкультурника, с чем я Вас собственно и поздравляю. Как раз к этому событию решил написать пост о тренировке на турнике. Этот казалось бы обычный снаряд, а сколько пользы. От типа хвата и его ширины зависит на какие мышцы будет ложится основная нагрузка.Подтягивания на турнике, в первую очередь развивают мышцы спины и бицепс. Вторично трапециевидные, мышцы пресса, а так же дельты. Это если речь идет о классических подтягиваниях прямым хватом с руками на ширине плеч. Тренируясь по приведенной ниже программе тренировок на турнике, через какое то время, Вы сможете подтягиваться более 20 раз, а так же неплохо проработаете руки, укрепите спину и мышцы кора. Итак поехали..
Для начала рекомендуется провести контрольный тест, чтобы узнать Ваш уровень физического развития. Подойдите к турнику, проведите разминку, и сделайте максимальное количество подтягиваний на которое вы способны в данный момент. Не нужно врать самому себе, и завышать результаты, начав с неправильного уровня, вы рискуете быстро потерять интерес к занятиям, ибо не будете справлятся с физической нагрузкой и не дай бог еще и травму получите. Сравните результат с приведенной ниже таблицей, дабы определить свой уровень подготовки.
| Уровень физической подготовки | Количество подтягиваний |
|---|---|
| 1 | 0-4 |
| 2 |
5-10
|
|
3
|
11-19
|
|
4
|
20 и более
|
Итак, с уровнем мы определились, теперь переходим к тренировкам. Предполагается, что у Вас нет каких либо серьезных проблем со здоровьем, и Вы годны к физическим нагрузкам. Хотя все конечно относительно, есть люди, которые с множественными переломами, на которых врачи поставили крест, только благодаря упорству, силе воли и физическим упражнениям вернули себе здоровье.
Тренироваться мы будем 3 раза в неделю, через день. Например понедельник, среда, пятница. Ну или как Вам удобнее. Ниже представлены упражнения для каждого уровня подготовки
Тренировка 1
| Упражнение\уровень подготовки | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подтягивания широким хватом
|
12 подходов по 1 подтягиванию. (отдых минута) |
Первый подход на максимумДалее 6 подходов по 3 подтягивания, отдых между подходами 2 минуты | 6 подходов по 7 повторений | 4 подхода по 15 повторений |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 подхода по 10 отжиманий | 3 подхода по 15 отжиманий | 3 подхода по 20 отжиманий | 3 подхода по 30 отжиманий |
| Подъем ног на брусьях | 3 подхода по 10 подъемов | 3 подхода по 15 подъемов | 3 подхода по 20 подъемов | 3 подхода по 30 подъемов |
| Вис на перекладине на время | 1 подход на максимум | 1 подход на максимум | 1 подход на максимум | 1 подход на максимум |
День 2
| Упражнение\уровень подготовки | 1 | 2 | 3 | 4 |
Подтягивания узким хватом |
10 подходов по 2 повторения. (отдых 2 минуты) |
8 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2 минуты | 1й подход на максимум. Отдых 4 минут.4 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин. | 4 подхода по 12 повторений с отягощением. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 подхода по 10 отжиманий | 3 подхода по 15 отжиманий | 3 подхода по 20 отжиманий | 3 подхода по 30 отжиманий |
| Подъем туловища на пресс | 3 подхода по 10 подъемов | 3 подхода по 15 подъемов | 3 подхода по 20 подъемов | 3 подхода по 30 подъемов |
| Вис на перекладине на время | 1 подход на максимум | 1 подход на максимум | 1 подход на максимум | 1 подход на максимум |
Упражнения на пресс можно заменять, если нет скамьи для пресса, можно заменить подъемом ног на перекладине или на брусьях, шведской стенке итд, в общем полет для творчества.
Если нет пояса для подвешивания груза, можно одеть рюкзак и наложить в него например книжек. Каждые 3 недели, например по воскресеньям, проводите контрольный тест, сравнивайте результаты и переходите на следующий уровень.
Хорошей Вам тренировки, и крепкого здоровья. На этом все,
С Уважением
Максим
