Доброго времени суток читатели моего блога. Как и обещал в одном из предыдущих постов, выкладываю вторую часть тренировки в зале, для продвинутых. Как упоминалось ранее, данная программа тренировок, разработана для людей с опытом походов в зал. Но если вы новичок, и только начали становление на путь здорового образа жизни, не расстраивайтесь, можете взять на вооружение программу для новичков или как я ее называю, программу быстрого приведения мышц в тонус. Она будет так же полезна тем, у кого были большие перерывы в тренировках. А через месяц, вы уже можете переходить заниматься по этой, просто делайте с меньшими весами и немного увеличьте число повторений. Через какое то время ваши мышцы адаптируются к нагрузке,и можно будет нагружать их полностью. Если же вы не знаете как правильно выполнять упражнения, можете спросить у дежурного тренера в зале, это их работа и не стоит бояться задавать вопросы. Лучше один раз спросить, чем делать упражнения не добиваясь результата, или что еще хуже — получить травму. Что может в конечном итоге вызвать отвращение к спорту. Чуть позже, я планирую открыть на сайте новый раздел, в котором будет более подробно рассмотрено каждое упражнение и техника его выполнения. Но это все позже. А пока что преступим…
Тренировка день второй
На второй тренировке мы будем качать мышцы спины, а так же акцентируем внимание на трицепсы ну и по традиции закончим сетом на пресс.
- Спина: Подтягивания широким хватом 2 подхода по 10 раз, последний подход 8 раз. Если Вас сложно поднимать свой вес, можете делать упражнение в гравитроне, индивидуально подобрав нагрузку.
- Спина: Тяга блока к груди обратным широким хватом, 3 подхода по 10 повторений. Для примера, я начинаю с 40 кг. Доводя вес до 50кг.
- Спина: Тяга штанги к поясу в наклоне или как ее еще называют становая тяга. Первый подход разогревающий, делаем 10 повторений с пустым грифом. Далее Далее 3 подхода по 12 раз.
- Гиперэкстезия (наклоны вперед на спину. в специальном станке) Руки к вискам, сгибаетесь в пояснице, в верхней точке выпрямляете спину. 3 подхода по 15 повторений.
- Трицепс: Французский жим лежа на скамье с Z — образным грифом. 4 подхода по 12 повторений. Следите за тем, чтобы локти ходили в стороны. Запомните правило, лучше сделать с меньшим весом но с правильной техникой.В данном упражнении идет большая нагрузка на локтевые суставы.
- Трицепс: Разгибание рук на верхнем блоке, 3 подхода по 25 повторений. (15+10) Для примера делаем 15 повторений с 15 кг, потом скидываем до 12,5 и добиваем еще 10ку.
- Пресс: Тут будем делать сплит. т.е. 2 упражнения за 1 подход. Делаем 20 скручиваний в тренажере для пресса, и сразу же идем на брусья и делаем подъемы коленей к груди, желательно 20повторений. И так 3 подхода с отдыхом не более минуты. Последние подходы будут даваться не легко, ибо пресс будет буквально гореть.
На сегодня все, удачной тренировки. Ваши вопросы и пожелания жду в комментах.
С Уважением,
Максим
