В начале лета я описал программу тренировок для приведения всех мышц в тонус, по которой занимался в течении 1,5 месяцев. она состояла из 2х частей, а написал я только одну, решил исправить эту оплошность, и выкладываю вторую часть =))
Что характерно, за 2 тренировки в неделю, длящиеся не более 40-50 минут, мы прорабатываем все мышцы и приводим их в тонус. Полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, у которых по тем или иным причинам были длительные перерывы в тренировках. Дабы за 2-3 недели приводит мышцы в тонус. Итак поехали…
Во второй части тренинга, мы тренируем грудь, спину и мышцы пресса.
Начнем как всегда с разминки.
Бежим в среднем темпе 1,5-2 км, или 4км крутим педали на велотренажере. Далее 5-7-ти минутный комплекс на растяжку.
Как и в прошлый раз будем делать так называемые «сплиты», за 1 подход сразу 2 упражнения, сначала на сгибание — потом на разгибание определенной мышцы, это позволит более полно ее нагрузить и проработать.
1)
Жим гантелей или штанги лежа – 12-15 повторений
Тяга сверху широким хватом – 12-15 повторений
Выполнить сплит 3 раза
Я делаю «сплит» — и между подходами отдыхаю 60-80 секунд не более, и по новой. Между «сплитами» делаем отдых от 2 до 3 минут. Если совсем тяжело то можно увеличить отдых до 4х, но не рекомендую долго отдыхать.
2.
Сведение рук перед грудью на тренажере – 12-20 повторений
Тяга к животу сидя на тренажере – 12-20 повторений
Выполнить 3 раза
3.
Жим гантелей вверх сидя – 12-15 повторений
Тяга на прямых ногах с гантелями – 12-15 повторений
Выполнить 3 раза
4.
Пресс – подъем туловища на «римском стуле» – 15-25
Упражнение – «пуловер» – 12-15
Выполнить 3 раза
В конце тренинга можно по растягиваться и повисеть на турнике.
Вот и все, до новых встреч.
Будьте Здоровы!
С Уважением, Максим
