Доброго времени суток сетевая общественность, наконец выкроил время, и как обещал ранее выкладываю программу тренировок для приведения всех мышц в тонус на 2 месяца.
Данный тренинг примечателен тем, что всего за 2 похода в спортзал в неделю мы прорабатываем все основные мышцы. Программа основана на так называемых сплитах, мы делаем 2 упражнения подряд, без отдыха на одну группу мышц, сначала на сгибание — потом на разгибание.
Каждый сплит мы делаем по 3 подхода с отдыхом между ними 1 минута. Если кому поначалу будет сложно можно увеличить время отдыха но старайтесь отдыхать не более 3х минут. Между сплитами отдых 3 минуты, кому будет сложно увеличите до 5 минут. В общем следите за своими ощущениями, Ваш организм лучший советник в данном вопросе, не стоит сразу набрасываться на данный тренинг и делать его до упаду. Вы можете перетренироваться, и долгое время не сможете смотреть на физ упражнения. Все хорошо в меру, и здравый смысл ни кто не отменял. Кому будет сложно делать по 3 подхода делайте 2, через неделю две, мышцы освоят нагрузку и количество подходов, повторений а так же рабочих весов можно будет увеличить. Через 8-12 недель программу тренировок необходимо будет сменить, мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренинга падает, хотя если ваша задача держать себя в тонусе а не тупо растить массу то можно программу и не менять, а поменять местами упражнения из первого и второго дня. Да и чуть не забыл, ходите в зал с хорошим настроением, а не как на каторгу. Самонастрой очень важная штука. Итак поехали.
Вначале неплохо бы начать с разминки. Я обычно иду на кардио тренажер (беговая дорожка, элепсический или вело) и 15-20 минут работаю на нем в среднем темпе. Главное разогреть мышцы. Далее приступаем к самому тренингу.
1й день.
На этой тренировке мы уделим внимание рукам, ногам и прессу.
Небольшое лирическое отступление, не пренебрегайте тренировкой пресса, это одна из важнейших мышц организма, которая совместно с широчайшими спины держит Вас в вертикальном положении, очень часто про него вообще забывают, а зря.
Перд первым сплитом делаем 15-20 приседаний и идем на тренажер для жима ногами.
1. Жим ногими на тренажере. 15-25 повторений. Вес выбирайте такой, чтобы последние повторения давались Вам крайне тяжело. После жима сразу же встаем и идем на скамью для пресса и делаем 20-30 подъемов ног. Если 30 повторений даются Вам легко, увеличьте наклон скамьи, это даст Вам большую нагрузку. Сделали сплит отдохнули от минуты до 3х и повторяем еще 2 раза. Далее отдых 3-5 минут и следующий сплит.
2. Прорабатываем руки. Берем штангу, вешаем на нее Вес который Вы сможете поднять на бицепс 12-15 раз встаем к стене, прижимаем локти к корпусу и делаем 12-15 подъемов на бицепс, после этого сразу же идем на блочный тренажер и делаем 12-15 повторов жима на блоке вниз. Локти должны быть так же прижаты к корпусу. Сделали, отдохнули, еще 2 подхода, отдых и к следующему упражнению..
3. Прорабатываем ноги.
Сгибание ног лежа на тренажере 15-20 повторов. После него сразу же идем на тренажер для разгибания ног сидя и делаем 15-20 повторений. Делаем привычные нам 3 подхода. И идем добивать руки.
4. Берем гантели и делаем попеременное сгибание рук на бицепс, важный момент, начинайте подъем второй рукой только после полного опускания гантели с первой. И так 10-15 повторений. После чего Делаем французский жим лежа, так же 10-15 повторений. И так 3 подхода.
Делаем заминку, 7-10 минутную растяжку. Так же полезно будет повисеть на турнике, вращая корпус из стороны в сторону, вытягивая таким образом позвоночник, при этом стараясь не делать резких движений дабы не травмировать спину. Вот и все, молодцы! Не так уж и сложно как кажется на первый взгляд. Атлична поработали. Теперь топаем в душ. Я еще бывает минуты на 3 захожу в сауну погреть мышцы, дабы меньше на утро болели. НО это вроде как дополнительная нагрузка на сердце, у кого давление там или еще какие траблы с сердечно-сосудистой системой в сауну ходить не советую, если только в инфракрасную, которая не ввезде к сожалению пока что есть. =))
P.S. Кому будет не понятно как выполнять то или иное упражнение, пишите, объясню.
В следующий раз я напишу тренинг для второго дня.
Всего наилучшего, берегите себя
С Уважением,
Максим =)))
