Программа тренировок на турнике

||, Качалка, Программа тренировок, Руки, Спорт|Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике

Программа тренировки на турнике

Доброго времени суток читатели моего блога,  сегодня 11 августа 2012 года праздник, сегодня день  физкультурника, с чем я Вас собственно и поздравляю. Как раз к этому событию решил написать пост о тренировке на турнике. Этот казалось бы обычный снаряд, а сколько пользы. От типа хвата и его ширины зависит на какие мышцы будет ложится основная нагрузка.Подтягивания на турнике, в первую очередь развивают мышцы спины и бицепс. Вторично трапециевидные, мышцы пресса, а так же дельты. Это если речь идет о классических подтягиваниях прямым хватом с руками на ширине плеч.  Тренируясь по приведенной ниже программе тренировок на турнике, через какое то время, Вы сможете подтягиваться более 20 раз, а так же неплохо проработаете руки, укрепите спину и мышцы кора. Итак поехали..

Для начала рекомендуется провести контрольный тест, чтобы узнать Ваш уровень физического развития. Подойдите к турнику, проведите разминку, и сделайте максимальное количество подтягиваний на которое вы способны в данный момент. Не нужно врать самому себе, и завышать результаты, начав с неправильного уровня, вы рискуете быстро потерять интерес к занятиям, ибо не будете справлятся с физической нагрузкой и не дай бог еще и травму получите.  Сравните результат с приведенной ниже таблицей, дабы определить свой уровень подготовки.

Уровень физической подготовки Количество
подтягиваний
1 0-4
2
5-10
3
11-19
4
20 и более

Итак, с уровнем мы определились, теперь переходим к тренировкам. Предполагается, что у Вас нет каких либо серьезных проблем со здоровьем, и Вы годны к физическим нагрузкам. Хотя все конечно относительно, есть люди, которые с множественными переломами, на которых врачи поставили крест, только благодаря упорству, силе воли и физическим упражнениям вернули себе здоровье.

Тренироваться мы будем 3 раза в неделю, через день. Например понедельник, среда, пятница. Ну или как Вам удобнее. Ниже представлены упражнения для каждого уровня подготовки

Тренировка 1

 Упражнение\уровень подготовки  1  2  3  4
Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

 

12 подходов по 1 подтягиванию. (отдых минута)

Первый подход на максимумДалее 6 подходов по 3 подтягивания, отдых между подходами 2 минуты  6 подходов по 7 повторений  4 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола с широкой постановкой рук  3 подхода по 10 отжиманий  3 подхода по 15 отжиманий   3 подхода по 20 отжиманий    3 подхода по 30 отжиманий
Подъем ног на брусьях  3 подхода по 10 подъемов  3 подхода по 15 подъемов  3 подхода по 20 подъемов   3 подхода по 30 подъемов
 Вис на перекладине на время  1 подход на максимум   1 подход на максимум   1 подход на максимум   1 подход на максимум

 День 2

 Упражнение\уровень подготовки  1  2  3  4
Подтягивания узким хватомПодтягивания узким хватом

10 подходов по 2 повторения. (отдых 2 минуты)

 8 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2 минуты  1й подход на максимум. Отдых 4 минут.4 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.  4 подхода по 12 повторений с отягощением.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук  3 подхода по 10 отжиманий  3 подхода по 15 отжиманий   3 подхода по 20 отжиманий    3 подхода по 30 отжиманий
Подъем туловища на пресс  3 подхода по 10 подъемов  3 подхода по 15 подъемов  3 подхода по 20 подъемов   3 подхода по 30 подъемов
 Вис на перекладине на время  1 подход на максимум   1 подход на максимум   1 подход на максимум   1 подход на максимум

Упражнения на пресс можно заменять, если нет скамьи для пресса, можно заменить подъемом ног на перекладине или на брусьях, шведской стенке итд, в общем полет для творчества.

Если нет пояса для подвешивания груза, можно одеть рюкзак и наложить в него например книжек. Каждые 3 недели, например по воскресеньям, проводите контрольный тест, сравнивайте результаты и переходите на следующий уровень.

Хорошей Вам тренировки, и крепкого здоровья. На этом все,

С Уважением

Максим

2 комментария

  1. Влад 27 марта 2013 at 7:00 - Reply

    «Тренироваться мы будем 3 раза в неделю, через день.»…Тренировка1..День2
    Вопрос! что делать на третий день? узким обратным хватом? и почему отжимания от пола только широкой постановкой рук, не лучше ли комбинировать в зависимости от ширины хвата на турнике?

    • Максим Рожков 11 ноября 2015 at 19:48 - Reply

      Приветствую
      Для примера Пон — тренировка 1, сред. тренировка 2 — пт — тренировка 1
      на след неделе — пон — тренировка — 2, ср- трениировка 1, пт. — тренировка 2
      И по аналогии))

Leave A Comment